EINE GUTE NACHTRUHE

Es muss explizit darauf hingewiesen werden, dass der Schlaf eine wichtige Rolle in unserem Leben spielt. Im Durchschnitt schlafen wir 24 Jahre unseres Lebens. Die Frage ist warum so lange? Warum brauchen wir den gesunden Schlaf? Was haben wir davon?

Wenn wir nicht so lange schlafen, wie wir sollten, was würde passieren? Macht es wirklich einen Unterschied?

DER ZWECK DES SCHLAFENS 

Schlaf umfasst 4 Stadien, die wir 5x pro Nacht durchlaufen. Stadium 1 dauert nur 5-10 Minuten und dient in erster Linie als Vorbereitung auf die nächsten Stadien.

Stadium 2 dauert 45-50 Min., in dieser Zeit sinken Atemfrequenz und Körpertemperatur. Der Blutdruck sinkt ab und auch die Nervenaktivität wird weniger.

Der tiefe Schlaf kommt in Stadium 3 und dauert rund 20 Min. Der Parasympathikus ist nun aktiv und verantwortlich dafür, dass wir in dieser Phase regenerieren können. Der Muskelaufbau ist erhöht, Gehirnströme dagegen sind langsamer. Hormonelle Veränderungen unterstützen das Wachstum und die Erneuerung der Zellen, die Abfallproduktion erhöht sich und so wird der Körper entgiftet und gesäubert.

Stadium 4 ist die REM-Phase (Rapid Eye Movement), sie dauert ca. 20 Min. Die Gehirn Aktivität ist hier sehr hoch und die Augen bewegen sich schnell unter den Liedern. In der REM-Phase ist es am wahrscheinlichsten, dass man träumt.

WIE LANGE SOLLTE MAN SCHLAFEN?

Der normale Durchschnitt liegt bei 7-8 Stunden Schlaf. Forschungen haben ergeben1, dass sowohl zu wenig, als auch zu viel Schlaf gleichermaßen problematisch sind. Eine Studie(1) hat gezeigt, dass 6 Stunden Schlaf sich genauso schädlich auf den Körper auswirken wie 0,1% Alkohol im Blut. Bei Probanden mit nur 4 Stunden Schlaf fiel auf, dass die meisten während der nachfolgenden Tests eingeschlafen sind. Wenn man zu viel schläft verlangsamt sich die Gehirnaktivität, man neigt zu Kopfschmerzen, erhöhtem Blutdruck, der Hormonspiegel gerät ins schwanken, es erhöht das Risiko von Fibromyalgien, von Fettleibigkeit, Stimmungsschwankungen und chronische Müdigkeit.

Eine weitere Studie(2) belegt, dass das Risiko für einen Schlaganfall bei älteren Personen doppelt so hoch wird, wenn diese regelmäßig länger als 8 Stunden schlafen. Das Risiko erhöht sich bis zu 4 mal wenn die Schlafenszeit länger wird, je älter man wird.

DIE SCHLAFQUALITÄT IST ENTSCHEIDEND

Ein paar ganz einfache Rituale verhelfen zu besserer Schlafqualität:

• Man sollte jeden Tag ca. um dieselbe Zeit ins Bett gehen und auch wieder aufstehen. Umso weniger Veränderung im Rhythmus, desto besser für die innere Uhr. Das gilt auch für die Wochenenden.

• Nicht zu viel und zu kurz vor dem Schlafen gehen essen, Genussmittel vermeiden.

• Ein dunkles, kühles Zimmer ist am Besten.

• Ohrenstöpsel und Augenbinde verwenden, falls notwendig.

• Mittagsschlaf der über 30 Minuten dauert ist nicht gut für uns.

• Regelmäßiger Sport/Gymnastik ist gesund, aber nicht kurz vor dem Schlafen gehen

• egal welche Schlafhaltung, man muss durch die Nase atmen

Zunehmend problematisch zeigt sich das Lesen von beleuchteten Bildschirmen, vor allem von IPads und Ebooks. Neue Untersuchungen zeigen(3’), dass es eine Verbindung zwischen  abstrahlendem blauen Licht und der Störung des Biorhythmus gibt. Die Melatoninausschüttung wird gestört und die Wachheit wird gesteigert. Der Körper bekommt so keine Chance auf gesunden Schlaf. Ein normales Buch zu lesen ist dagegen natürlich in Ordnung.

MATRATZEN AUSWAHL 

Eine der häufigsten Fragen ist ob es nun besser ist eine weiche oder harte Matratze zu haben. Das allerdings ist nicht die richtige Frage. Eine Matratze sollte unterstützend sein und das hängt von Körpergröße, Körperproportionen, der bevorzugten Schlafposition und speziellen Bedürfnissen wegen evtl. Verletzungen o.ä. ab. Wenn eine Matratze zu hart ist kann es sein, dass der Blutfluss beeinträchtigt wird.

Auf der rechten Seite befindet sich eine dicke Latexmatratze, die nur sehr wenige Druckpunkte erzeugt. Druckstellen komprimieren die Arterien und verringern den Blutfluss. Dein Körper wird während der Nacht darauf reagieren, indem du dich häufig umdrehst, um den Blutfluss wiederherzustellen. Mit nur wenig Druck werden deine Blutkapillaren komprimiert und verringern die Blutversorgung. Dies kann auftreten, wenn deine Matratze zu hart ist. Wenn die Blutversorgung verringert wird, reagiert dein Körper mit ständigem Hin und Her, während dein Körper versucht, den Blutfluss aufrechtzuerhalten. Latex ist eine natürliche Ressource, die für eine Matratze eine sehr gute Option ist.

KISSEN AUSWAHL 

Das wichtigste hierbei ist die Kissenhöhe, diese muss zu den Körperproportionen passen und auch in Kombination mit der Matratze angepasst sein. Umso näher die Wirbelsäule während des Schlafens an der neutralen Position ist, desto besser. Wir empfehlen das "Mediflow-Wasserkissen"(4). Es ist in 2 Größen über Amazon erhältlich und absolut bezahlbar. Auch wir benutzen alle dieses Kissen und sind äußerst zufrieden.

HAUSSTAUB MILBEN 

Ob man Allergien hat oder nicht und ob man will oder nicht, in unseren Wohnungen leben Millionen dieser Ungeziefer. Sie ernähren sich von abgestorbenen Hautschuppen, mögen Temperaturen zwischen 24 und 26 Grad und Feuchtigkeit. Kurz gesagt Kissen und Matratzen sind optimaler Lebensraum für Milben etc. Es wird daher empfohlen einen Matratzentopper und nur Naturfasermaterial zu verwenden. Für Kissen gibt es spezielle Hygienebezüge. Diese Schutzmaßnahmen dämmen die Vermehrung der Tiere ein und verhelfen uns zu gesünderem Schlaf.

UNSERER VIDEOS

Wir haben eine 9-teilige Videoserie erstellt, um das Thema Schlaf besser zu behandeln. Du findest sie entweder auf dieser Seite oder auf unserem YouTube-Kanal

REFERENCES: 

1. Williamson, A. & Fever,. A.. Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occup Environ Med. 2000 Oct; 57(10): 649–655. 

2. Oluwaseun Akinseye, M.D., resident, internal medicine, Icahn School of Medicine, Mount Sinai Medical Center, New York City; Amy Tai, M.D., clinical assistant professor, neurology and neurological sciences, Stanford University School of Medicine, Palo Alto, Calif.; May 15, 2015, presentation, American Society of Hypertension annual meeting, New York City. 

3. Light-Emitting E-Readers Before Bedtime Can Adversely Impact Sleep. Proceedings of the National Academy of Sciences on December 22, 2014 

4. www.mediflow-wasserkissen.de